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Tag Muskelgruppe Übungen Sätze Intensität Wiederholungen 1 Rücken Latziehen Langhantel-Rudern Reverse Butterly 30° liegend (Supersatz) Einarmiges Kurzhantel rudern (Supersatz) Rudern an der Maschine 5 Sätze 5 Sätze 4 Sätze 4 Sätze 5 Sätze 80% 12-15 9-12 8-10 8-10 6-8 Trizeps enges Bankdrücken French press Kabelstrecken 5 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 80% 6-8 9-12 12-15 2 Schulter Arnold press Schulterdrücken KH Frontheben (Supersatz) Seitheben (Supersatz) 5 Sätze 5 Sätze 4 Sätze 4 Sätze 80% 5-3 15-12 25-20 Bauch* Beinheben Bauchpresse 3 Sätze 3 Sätze 80% 25-20 25-20 3 Brust Bankdrücken (Supersatz) Fliegende (Supersatz) Schräges Bankdrücken mit KH Fliegende am Kabelzug 7 Sätze 7 Sätze 4 Sätze 4 Sätze 80% 6-8 6-8 25-20 Bizeps Scottscurls Langhantelcurls Hammercurls 3 Sätze 5 Sätze 3 Sätze 80% 5-3 15-12 25-20 4 Beine Beinpresse 45° Presse Kniebeugen Ausfallschritte Hackenschmidt 4 Sätze 4 Sätze 5 Sätze 4 Sätze 4 Sätze 80% 12-15 9-12 8-10 6-8 Bauch* Beinheben Bauchpresse 3 Sätze 3 Sätze 80% 25-20 25-20. 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